Doğru beslenme, gelecek yıllar için sağlık, güzellik ve uyumun anahtarıdır. Çoğu diyet, kilo veren bir kişiyi maksimum kısıtlamalar ve rahatsızlık yaşamaya zorlarsa, bu durumda bu olmaz. Ana şey, dengeli bir yemek seti ile bir menüyü doğru bir şekilde oluşturmaktır. Aynı zamanda, vücut tamamen yeni bir diyet ve diyete yeniden inşa edildiğinden, kaybedilen kilogramlar geri gelmez.
Doğru beslenerek kilo vermek mümkün mü?
Kilo kaybı için herkes için eşit derecede etkili olacak bir diyet seçmek imkansızdır. Bu, her organizmanın bireysel özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Doğru beslenmenin avantajı, katı sınırlayıcı çerçeveler olmaması ve izin verilen geniş bir ürün listesinden bağımsız olarak bir menü oluşturmanın mümkün olmasıdır.
Kilo kaybı için PP sistemi her açıdan idealdir. Sonuç olarak, yağ depoları kaybolur, ancak enerji potansiyeli ve fiziksel dayanıklılık artar. Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre, vücudun sağlığını korumaya yardımcı olan benzer bir diyeti sürekli olarak izlemelisiniz.
Beslenme planı, vücudun tam işleyişi için gerekli olan besin, vitamin ve minerallerin doğru oranını ifade eder.Ek olarak, herhangi bir bileşen için artan ihtiyacı karşılayan sağlıklı yiyecekleri dahil edebilirsiniz. Bazen kendini zararlı yiyecekler için bir özlem olarak gizler.
Tabloda alternatif bir değiştirme sunulmaktadır:
| İstenilen yemek | vücutta ne eksik | Doğru ürün tedarikçisi |
| Yağlı yemekler, tatlı soda | Kalsiyum | Süt ürünleri, fındık ve tohumlar, baklagiller |
| Pasta, unlu mamüller | Azot | Fasulye, fındık, fasulye |
| çikolata, kakao | Magnezyum | Lahana, fırında patates, baklagiller, fındık |
| tatlılar | Yavaş karbonhidratlar, krom | Yulaf lapası, meyveler |
| turşu | Kalsiyum, sodyum kromit | Peynir, süzme peynir, deniz yosunu, deniz yosunu |
PP üzerinde kilo vermek için, fiziksel harcamanın gerektirdiğinden daha az kalori tüketmeniz gerekir. 2 seçenek vardır:
- vücut için günlük kalori alımına uygun olarak doğru yiyin ve fiziksel aktiviteyi artırın;
- normal kalori içeriğini azaltın.
Nefret edilen kilolardan bir an önce kurtulmaya çalışarak diyeti yetersiz yapamazsınız. Optimum günlük kalori içeriği 1100-1200 kcal'dir.
En belirgin sonuçlar, daha önce doğru beslenmenin temellerini ihmal eden aşırı kilolu kişilerde gözlendi.PP'deki tüm kurallara tabi olarak ayda 4-6 kg'a kadar kaybedebilirsiniz.
PP Temelleri
İyi beslenme ilkeleri çok karmaşık değildir, ancak kusursuz çalışırlar. Denge sayesinde yağ birikintileri yavaş yavaş yakılır ve fiziksel form normale döner.
Sürecin yoğunluğu için sporu ihmal etmemek ve aktif bir yaşam tarzı sürmek tavsiye edilir.
Kendi kilo verme menünüzü oluşturmanıza yardımcı olacak PP temelleri:
- Abur cuburları tamamen reddediyorlar: yarı mamul ürünler, gazlı içecekler, tatlılar, sosisler, cipsler, kızarmış ve yağlı yiyecekler, alkol.
- Tuz alımını sınırlayın.
- Tarifler, lif ve vitaminlerin zorunlu olarak dahil edilmesiyle dengeli bir yağ, protein ve karbonhidrat seti ile yapılır.
- Sık sık yenirler, ancak küçük porsiyonlarda.
- Sabahları aç karnına bir bardak soğuk su içerek sindirimi düzgün bir şekilde başlatın.Günde 2 litreye kadar gazsız temiz su içmeniz gerekir.Ayrıca yeşil çay, bitki çayları, maden suyu içiyorlar.
- Kahvaltıyı kaçırmayın.
- Yemeklerin kalori içeriği her gün hesaplanır.
- Yiyecekleri dikkatiniz dağılmadan yavaşça çiğneyin: bu, daha hızlı doymanızı sağlar.
- Yemekler kaynatılır, pişirilir, haşlanır veya buharda pişirilir. Kızartma kabul edilemez.
- Meyveleri ve taze sebzeleri vurgulayın.
- Hızlı karbonhidratları ortadan kaldırın ve yavaş olanlarla değiştirin: tahıllar, tam tahıllı ekmek, şekersiz meyveler, çilek, bal vb.
- Tüketilen toplam hayvansal protein miktarı, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gram oranı olarak hesaplanır.
Karbonhidratlı yiyecekler öğleden sonra, protein - günün ikinci yarısında tüketilir. Günde ana öğün sayısı - 5 defaya kadar, 4 saat aralıklarla, aynı anda, son - yatmadan en az 3 saat önce. En fazla 2 ara öğüne izin verilir (kefir, fındık, sebze veya yeşil elma).
Alışveriş listesi
Kilo kaybı için izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin listesi tabloda sunulmaktadır:
| İzin verilmiş | yasak | Sınırlı miktarlarda izin verilir |
|---|---|---|
|
|
|
Haftanın menüsü
Bu teknik katı bir çerçeve anlamına gelmez. Temel ilkelere dayalı eksiksiz yemekleri ve zararlı bileşenlerin ortadan kaldırılmasını içerir.
Ürünlerin önemi besin piramidi tarafından belirlenir. Altı gıda bloğundan oluşur: beşi her gün tüketim için gereklidir, altıncı en aza indirilmelidir.
Her birey, kişisel zevk tercihlerine göre yemekleri seçer. Zayıflama menüleri, bir kişinin parametrelerine ve fizyolojik özelliklerine dayanmaktadır.
Günlük kalori sayımı yapmadan kendi diyetinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için öncelikle bir günlük tutmanız önerilir. Gün boyunca yenen tüm yiyecekleri kaydederek analize yardımcı olur. Başlamak için, her gün için örnek bir menüye bağlı kalın.
Haftanın temel menüsü tabloda önerilmektedir:
| Haftanın günü | Kahvaltı | Akşam yemeği | Akşam yemeği | Atıştırmalıklar (öğle yemeği, ikindi atıştırmalığı) |
|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | Su üzerinde yulaf ezmesi |
|
|
|
| Salı |
|
|
|
|
| Çarşamba |
|
|
|
|
| Perşembe | Meyve veya az yağlı ekşi krema ile süzme peynir |
|
|
|
| Cuma | Doğal yoğurt ile meyve karışımı |
|
|
|
| Cumartesi | Su üzerinde darı lapası |
|
|
|
| Pazar | Yağsız pirinç lapası |
|
|
|
Önerilen içecekler:
- Hala maden suyu;
- taze sıkılmış meyve suları;
- limonlu yeşil çay;
- şekersiz kahve;
- bitkisel infüzyonlar.
Bir ay boyunca diyet hazırlarken temel ilkelere bağlı kalırlar. Tarifler, onaylanmış gıdalara göre aynıdır.
Somut bir sonuç elde etmek için sabırlı olmanız ve amaçlanan hedeften sapmamanız gerekir.
Erkekler için
Erkekler metabolizma, enerji harcaması ve daha büyük kas kütlesi bakımından kadınlardan farklıdır.Sonuç olarak, PP'nin kuralları biraz farklı olacaktır.
Menü hazırlarken dikkat edilecek noktalar:
- Kas tonusunu korumak için gerekli olan daha fazla protein içerirler. Vejetaryenler için baklagiller (fasulye ve mercimek hariç), patatesler, süt ürünleri, mantarlar ve kuruyemişler ete tam teşekküllü bir alternatif olarak hizmet edecektir.
- Menüye testosteron üretimini teşvik eden ürünler eklenir: et, bal, yumurta, polen, biraz alkol (tıbbi kontrendikasyonların yokluğunda).
- Günlük kalori alımı, yaşam tarzına bağlı olarak - 2300-3200 kcal'a bağlıdır: yoğun eğitim ile hareketsiz veya aktif.
Ayrıca, daha güçlü seks temsilcilerinin ihtiyacı:
- çinko:elma, hurma, incir, ahududu, karaciğer, limon;
- selenyum:kabak çekirdeği, ceviz;
- fosfor:yumurta sarısı, balık, kepek.
Erkekler E vitamini olmadan yapamazlar.
Yaklaşık günlük diyet:
- Kahvaltı:tahıl lapası, haşlanmış et, nane ve limonlu çay.
- Öğle yemeği:tam tahıllı ekmek tost, lor peyniri, meyve suyu.
- Akşam yemeği:patatessiz sebze çorbası, haşlanmış deniz balığı, bahar salatası, durum buğdayı makarnası.
- Öğleden sonra atıştırmalık:sade yoğurt, meyve.
- Akşam yemeği:taze otlar ve salatalık ile süzme peynir.
Soya, bira ve hazır kahveden vazgeçmeniz önerilir - bunlar kadınlık hormonu üretimini destekleyen ürünlerdir.
kızlar ve kadınlar için
Kadınlarda günlük kalori içeriği 1700-2200 kcal arasında değişmektedir, aşırı rakam sadece sporcular için kabul edilebilir.Buna rağmen, diyet kadar çeşitli ve lezzetli yapılabilir.
Kadın vücudunun her yaşta ihtiyaç duyduğu unsurlar:
- Kalsiyum(hamilelik sırasında ve 40 yıl sonra yoğun olarak atılır): süzme peynir, peynir, süt, soya peyniri, badem, marul.
- Demir(adet sırasında kaybolur ve östrojen emilimini engeller): karaciğer, kuru kayısı, kuru erik, kuru armut ve elma, kakao, kuşburnu infüzyonu, kabak çekirdeği.
- C vitamini(sinir ve bağışıklık sistemlerinin normalleşmesi, kolajen üretimi için gerekli): turunçgiller, çilek, kivi, deniz topalak, dolmalık biber, kuşburnu.
- Folik asit(hamilelik sırasında özel bir ihtiyaç ortaya çıkar, çünkü madde fetüste patolojilerin gelişimini dışlar): ıspanak, maydanoz, marul, her türlü lahana, pancar, karpuz, avokado, şeftali, mercimek ve yeşil bezelye, domates, fındık.
25 yaşına kadar
Kız çocukları soya ürünlerine, buğday tohumuna ve kızılcık suyuna odaklanmaya teşvik ediliyor:genitoüriner sistem hastalıklarını önler.
Genç kadınlar için günün gösterge menüsü:
- Kahvaltı:omlet, taze domates, taze sıkılmış meyve suyu veya doğal kahve.
- Öğle yemeği:badem ve erik.
- Akşam yemeği:brokoli püresi çorbası, sebzeli ve fasulyeli salata, fırında hindi, yeşil çay.
- Abur cubur:yeşil Elma.
- Akşam yemeği:haşlanmış karides, avokado, otlar ile tofu.
30 yaşından sonra kadınlar, yaşa bağlı değişikliklere rağmen gençliği ve güzelliği uzun süre korumak için özellikle beslenmeye dikkat etmelidir. Bu yaşta birçok kişi kilo almaya veya yorgunluktan muzdarip olmaya başlar. Her iki vaka da vücuttaki vitamin ve besin eksikliğinden kaynaklanır.
30 yıl sonra
30-35 yaşlarında fraksiyonel ve azar azar yemek yenmesi ancak açlık hissine izin verilmemesi önerilir.. . . Diyet proteinli gıdalar, sebzeler ve meyvelere dayanmaktadır. Kas kütlesini, kardiyovasküler, endokrin, sindirim ve diğer sistemlerin normal işlevselliğini korumak gerekir.
PP'deki temel ürünlere daha fazlası eklenir:
- Deniz ürünleri;
- yağlı balık (bir omega-3 asit kaynağı);
- yeşillik;
- lahana (ödeme yardımcı olur);
- bıldırcın yumurtası;
- turuncu ve kırmızı sebzeler;
- mango, kivi, avokado.
40 yıl sonra
40 yıl sonra bağışıklık zayıfladığı için birçok kronik hastalığa yakalanma riski artar. Bu yaşta, kilo kaybı için katı diyetler olmadan dengeli bir diyete bağlı kalırlar.Siyah çay ve kahve alımının sınırlandırılması önerilir (günde 2-3 bardak). Daha fazla muz yemeniz tavsiye edilir: kalbin çalışması üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler. Kuru erik, lahana turşusu ve deniz yosunu, bağırsakları patojenik bakterilerden temizlemeye yardımcı olacaktır.
Hamilelik ve emzirme döneminde
Bebek taşıma ve doğum sonrası menüler çok farklı değil. Ana şey, daha fazla kalsiyum tüketmek ve çeşitli yapay katkı maddeleri ve boyalar içeren yiyecekleri hariç tutmaktır - aksi takdirde hem annede hem de bebekte alerjik reaksiyon mümkündür.
Beslenme Temelleri:
- denge;
- düşük miktarda karbonhidrat;
- alkollü içeceklerin tamamen yokluğu.
Kilo vermek için emziren annelerin bitkisel laksatifler ve ilaçlar içmelerinin yanı sıra diyet yapmaları yasaktır.
Emzirme döneminde izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin listesi:
| Yasaklı | İzin verilmiş |
|---|---|
|
|
Çocuklar ve ergenler için
Çocuklar için sağlıklı bir diyet derlerken, bir takım nüanslar dikkate alınır. Her şeyden önce, bu yaş, çünkü vücut sürekli büyüyor ve enerji ihtiyacı değişiyor.
Yaş dönemleri için optimum günlük kalori alımı:
- 3 yaşına kadar - 1500-1600 kcal;
- 3-5 yıl - 1900 kcal;
- 8 yaşına kadar - 2400-2500 kcal;
- 8-16 yaş - 2600-3000 kcal.
Çocuğun vücudunun sürekli ihtiyacı vardır:
- karbonhidratlar - bir enerji kaynağı;
- protein - kasları güçlendirmek için gerekli;
- kalsiyum - kemikler için iyidir;
- tam teşekküllü bir vitamin kompleksi, mikro ve makro elementler - beyin aktivitesini uyarmak için.
Bir çocuğun bir yetişkinden daha hızlı bir metabolizması olduğu için tatlılar tehlikeli değildir. Kolesterol ise hücre oluşumunda rol oynar. Bundan, çocukların her şeyi ve sınırsız miktarda yiyebilecekleri sonucu çıkmaz.
Fazla kiloluysanız, PP programına göre diyeti gözden geçirmeye değer:
- Tercihen saat başı belirli bir yeme rejimi oluşturun.
- Çocuğu yemeye zorlamayın.
- Sağlıklı atıştırmalıklarla kesirli öğünlere başvururlar: elma, kraker, yoğurt, meyve, bal, çilek.
- Öğle yemeğinde proteinli yiyecekler servis edilir. Haşlanmış tavuk, buğulanmış pirzola, süzme peynir, bezelye veya yulaf ezmesi olabilir.
- Tüm süt ürünlerini diyete dahil ettiğinizden emin olun.
- Tatlılar kesinlikle ana yemekten sonra dozlanır ve verilir.
- Cips, fast food ve diğer zararlı ürünleri içermez.
- Su içmeyi öğretiyorlar.
Gün için örnek menü:
- Kahvaltı:elma püresi ile krep, komposto.
- Abur cubur:muz, bebek kurabiyeleri.
- Akşam yemeği:sebzeli tavuk çorbası, köfte, domates ve salatalık salatası, taze meyve.
- Öğleden sonra atıştırmalık:peynirli sandviç.
- Akşam yemeği:pirinç lapası, süt veya kefir.
Aile için
Tüm aile için kabul edilebilir bir diyet seçmek çok daha zordur, çünkü her bir üyesinin tercihlerini ve özelliklerini dikkate almanız gerekecektir. Aşağıdaki faktörler dikkate alınır:
- fiziksel aktivite;
- obezite dahil herhangi bir sağlık sorununun varlığı;
- yaş kategorisi;
- bireysel tat istekleri.
Erkeklerin artan strese maruz kalma olasılığı daha yüksektir, bu nedenle daha fazla kaloriye ihtiyaçları vardır. Ölçülen bir eğlence ile yağlı et ve tereyağı diyetten çıkarılır. Kilo veren haneler zararlı ve yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmalıdır.Gastrointestinal sistem patolojileri durumunda diyet yemekleri hazırlanır. Herkes için kahvaltı tamamlanmış olmalıdır.
Doygunluk hemen gelmediğinden, masadan hafif bir açlık hissi ile kalkmanız gerekir.
Menü bir haftalıktır, ancak önceden hazırlamaya değmez: taze yiyecekler daha sağlıklıdır. Bu özellikle salatalar, atıştırmalıklar ve hamur işleri için geçerlidir.
Tüm aile için haftalık ürünlerin tam listesi:
- tahıllar: yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç;
- makarna;
- tavuk göğsü;
- bir balık;
- yumurtalar;
- peynir;
- sebzeler ve meyveler;
- müsli;
- süt ve ekşi süt ürünleri;
- yeşillik.
Mağazada gereksiz bir şey almamak için hafta için gerekli ürünleri ayrıntılı olarak açıklamak ve bir liste yapmak daha mantıklı.
Sporcular için
Sağlıklı beslenme ve spor, sağlığın ayrılmaz iki bileşenidir. Güzel ve fit bir vücuda sahip olmak için sadece diyet yapmak ve antrenmanlarda yakılan kalori miktarını takip etmek yeterli değildir.
Yoğun sporlar sırasında kas oluşumu ve birikmesi meydana gelir, bu nedenle dışarıdan protein temini önemlidir. Süzme peynire ek olarak, menüde fındık, et ve yumurta bulunmalıdır. Ayrıca özel protein takviyeleri alınır.
Basit karbonhidratlardan (şeker, tatlılar, bal) kaçınılmalı ve karmaşık karbonhidratlarla (tam tahıllı ekmekler, baklagiller, tahıllar, meyveler ve sebzeler) değiştirilmelidir. Derslerden 2 saat önce ve 30 dakika sonra tüketilirler. Ağırlıklı olarak protein olmak üzere 1. 5 saat içinde tamamen yerler.
Sporcuların ayrıca sağlıklı yağlar tüketmesi gerekir: balık, keten tohumu, deniz ürünleri, fındık, bitkisel yağlar.
Aşağıdaki güç şeması tarafından yönlendirilirler:
- Kahvaltı:sütte yulaf ezmesi, birkaç yumurta.
- Öğle yemeği:protein kokteyli.
- Akşam yemeği:salata sosu, balık veya et.
- Öğleden sonra atıştırmalık:bir porsiyon süzme peynir.
- Akşam yemeği:pirinç etli yulaf lapası, süzme peynir.
- Geç atıştırma:bir bardak süt veya kefir.
Tarifler
PP'de kullanılan yemekler genellikle basit ve evde hazırlamak kolaydır, çok fazla zaman almaz ve ayrıca ucuz ve kolayca bulunabilen malzemeler içerirler.
Pişirme sürecindeki ana şey, tuz ve yapay baharatlarla aşırıya kaçmamaktır.
Brokoli kremalı çorba
Lezzetli ve besleyici püre çorbası tam bir öğle yemeği olarak hizmet edebilir.
Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:
- brokoli lahana - 500 gr;
- soğan - 1 kafa;
- krema (%10 yağ) - 120 ml;
- soda, tuz - bir tutam;
- tatmak için kraker.
Hazırlık:
- Brokoliyi hafif tuzlu suda yumuşayıncaya kadar haşlayın.
- Kalan sıvı boşaltılır, ancak tamamen değil.
- Bir blender kullanarak pürüzsüz olana kadar çırpın.
- Krema ekleyin.
- Tekrar kaynatın.
Üstünü kraker veya tohumlarla süsleyin.
kereviz çorbası
Doyurucu ve basit bir yemek için gerekli gıda bileşimi:
- kereviz kökü - 200-220 g;
- beyaz lahana - 300 gr;
- havuç - 5 adet;
- soğan - 5-6 adet;
- domates - 4-5 adet;
- dolmalık biber - 1 bakla;
- yeşil fasulye veya kuşkonmaz - 350-400 gr;
- domates suyu - 1. 5 l;
- dekorasyon için taze otlar.
Hazırlık:
- Kereviz ve tüm sebzeler şeritler halinde doğranır. Bir tencereye dökün ve suyu dökün.
- Ateşe verirler ve kaynamasını beklerler. Ara sıra karıştırarak 10 dakika pişirin.
- Isıyı azaltın, doğranmış yeşillikleri ekleyin, bir kapakla örtün ve 7-8 dakika daha pişirin.
Kullanmadan önce çorba, besinlerin daha iyi emilmesini sağlayan bir blender ile çırpılabilir.
Sebze salatası
Bir diyet salatası için ihtiyacınız olacak:
- kırmızı ve beyaz fasulye - 200 gr;
- domates - 1-2 adet;
- yaprak marul - 50 gr;
- mısır - 150 gr;
- maydanoz ve dereotu - 1 demet;
- şarap sirkesi veya limon suyu - 1 yemek kaşığı. ben.
Hazırlık:
- Fasulyeleri yumuşayana kadar önceden kaynatın.
- Küp doğranmış domatesleri ekleyin.
- Oraya doğranmış yeşillikleri, marulları ve mısır tanelerini ekleyin.
- Sirke veya limon suyuyla tatlandırın.
- Tat ve biber.
Konserve sebzelerin alınması tavsiye edilmez - tercihen taze veya dondurulmuş.
Mantarlı arpa lapası
Mantarlı arpa, yumuşak ve doyurucu olduğu ortaya çıkarken, yavaş bir tencerede kolay ve hızlı bir şekilde pişirilebilir. Tarif, insanları ve vejeteryanları zayıflatmak için uygundur.
İçindekiler:
- inci arpa - 200 gr;
- su - 3. 5 su bardağı;
- petrol - 0, 5 kg;
- soğan - 1 adet;
- bitkisel yağ - 20-30 ml;
- tuz biber.
Hazırlık:
- Kabuğu çıkarılmış taneler yıkanır, su ile dökülür ve 5-6 saat veya gece boyunca ıslatılır.
- Sabah sıvı boşaltılır, inci arpa multicooker kasesine konur ve tatlı su dökülür.
- Soğanı ince doğrayın, mantarları tabaklara kesin ve bitkisel yağda hafifçe kızartın.
- Kızartmayı kaseye, tuz ve karabibere ekleyin.
- İstediğiniz modu ayarlayın.
- Son sinyalden sonra açın ve karıştırın.
Servis yaparken her porsiyona bir parça tereyağı eklenmesine izin verilir.